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Nutrición en las Personas Mayores

Abuelos en la cocina

Esperanza de Vida y alimentación

En las últimas décadas, la esperanza de vida en las sociedades desarrolladas ha aumentado considerablemente. Hoy en día podemos sobrepasar los 65 años con un estado de salud satisfactorio y un nivel de vida activo; esto se debe, además de a los avances médicos, a un estilo de vida más saludable. En este sentido, los tres pilares básicos son: una nutrición adecuada (no es lo mismo alimentarnos que nutrirnos), ejercicio físico moderado, y participación en actividades formativas, lúdicas y de ocio, que nos motiven.

Desnutrición en las Personas Mayores

El interés y preocupación por los alimentos que ingerimos, debe ser constante a lo largo de nuestra vida, pero hay etapas críticas, como la primera infancia o la edad adulta; de hecho, uno de los grandes síndromes geriátricos, es la desnutrición. A medida que envejecemos, los cambios fisiológicos asociados a este proceso como, las pluripatologías,  la ingesta de fármacos y la depresión, son factores de riesgo de desnutrición.

Ya en el siglo de Pericles, Hipócrates acuñó su célebre frase: “Deje que los alimentos sean su medicina y que la medicina sea su alimento”.

Si en cualquier etapa de nuestro ciclo vital una alimentación inadecuada puede incrementar el riesgo de padecer ciertas enfermedades, a partir de los 65 años, este riesgo es aún mayor; la disminución de la reserva fisiológica nos puede conducir a un estado de fragilidad, y como consecuencia, a una situación de dependencia o discapacidad.

Por todo lo expuesto, nuestra dieta deber ser sana, equilibrada y saludable; la clave para conseguirlo la encontramos en la variedad. Hay que comer alimentos de todos los grupos: carnes, pescados, legumbres, verduras, arroz, pasta, huevos, frutas, lácteos… aumentar la ingesta proteica y el aporte de aminoácidos de alto valor biológico como la leucina y la arginina; cuidar la ingesta diaria de calcio y de vitamina D, imprescindible para su absorción. Hay muy pocos alimentos que contengan esta vitamina de forma natural, de ahí la necesidad de exposición diaria a la luz solar.

Envejecemos como consecuencia de los procesos de oxidación e inflamación; por lo tanto, debemos privilegiar la ingesta de alimentos con poder antioxidante: aguacate, brécol, repollo, coles, zanhorias, cítricos, uvas negras, cebollas (especialmente las moradas), ajos, espinacas y tomates; así como aquellos con características “antiinflamatorias”: bacalao, pimiento rojo, semillas de chía, nueces, té verde y jengibre.

Qué comen y cuándo comen las Personas Mayores

Además de cuidar los alimentos que consumimos, debemos prestar especial atención a la regularidad de las ingestas. Es muy recomendable realizar cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y recena, si es necesario. Con las pequeñas tomas de media mañana y merienda, llegaremos a las comidas principales sin una sensación excesiva de hambre, evitando así el picoteo de alimentos entre horas  que pueden no ser del todo saludables, y que provocan que comamos menos cantidad de los platos que sí nos van a aportar los nutrientes que necesitamos.

Es importante también, mantener un horario de comidas lo más regular posible. Hay que dedicar tiempo al acto de comer: debemos comer sentados, sin prisas, y masticar lentamente.

A la hora de cocinar nos decantaremos por recetas fáciles y sencillas, con métodos de cocción saludables y que no requieran excesivo tiempo y dificultad. Las formas de cocción más recomendadas son: plancha, vapor, cocido, papillote. Es mejor evitar los fritos y los alimentos muy procesados.

El aporte hídrico es fundamental a lo largo de la vida y especialmente a partir de los 70 años. A esta edad suele disminuir la sensación de sed, es por ello que resulta necesario acostumbrarse a beber agua y líquidos durante todo el día, aún cuando no se tenga sed.

A continuación mostramos un ejemplo de un menú diario saludable:

Desayuno: vaso de leche con café, pan tostado con tomate y aceite de oliva, fruta.

Media mañana: fruta.

Comida: garbanzos con espinacas, filete de merluza con puré de patata, yogur y pan.

Merienda: vaso de leche y pan con jamón o pavo.

Cena: crema de verduras, tortilla a la francesa, fruta y pan.

No olvidemos que “SOMOS LO QUE COMEMOS”, por lo que nunca es tarde para adoptar unos hábitos de alimentación saludables.

Rebeca Pérez García

Director General de UCALSA

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